불면증 해결하려면 이렇게 하면 된다

건강한 몸을 만들기 위해 반드시 가져야 하는 습관이 있다면 규칙적으로, 충분히 자는 습관입니다. 충분히 자는 습관은 몸의 면역력을 기르고 신진대사를 활성하는 데에 도움을 줍니다. 우리 몸은 잠자리에 들었을 때 낮 동안 섭취한 영양을 흡수하고 조직을 재정비합니다. 제대로 자지 못하면 만성피로, 무기력 등의 증상이 생기거나 모발이 탈락하는 탈모가 나타날 수 있고 피부 결도 거칠어집니다. 이렇듯 제대로 된 숙면을 취하지 못하면 건강한 삶을 영위하기 매우 힘듭니다. 이번 포스팅에서는 불면증 해결하려면 어떻게 해야 되는지 알아보겠습니다.

 

불면증 해결하려면

 

 

불면증이란?

 

불면증은 정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말이다. 오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔하다. 한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데, 그것이 병이 되어버린 것을 말한다.

 

불면증 증상

 

습관적으로 잠을 이루지 못하며, 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양이나 질이 문제가 되는 경우가 해당된다. 만성 불면증으로 이어지면, 두통과 소화 불량을 일으키며, 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타난다. 정신병의 약 30%는 불면이 주증세가 되는데, 불면이 아닌데도 불면이라고 생각하는 경우도 있다.  

 

또 불면증은 크게 세 가지로 나눌 수 있다. ▲잠자리에 누워 잠들기까지 30분 이상의 시간이 소요되는 입면장애 ▲잠드는 것은 어렵지 않으나 자다가 자주 깨는 것으로 잠을 깨는 횟수가 하룻밤에 5회 이상이거나 다시 잠들기 어려운 수면유지장애 ▲전체 수면시간이 6시간 이하인데 잠을 깨서 다시 잠들지 못하는 조기각성으로 나뉜다. 

 

불면증의 원인

 

1. 지나친 니코틴이나 카페인 섭취. 섭취량을 줄이거나 아침에만 섭취해야 한다.

2. 수면 시간과 기상시간이 매우 불규칙한 경우. 이 경우 신체가 수면 조절을 못하는 경우다.

3. 스트레스나 급격한 환경 변화. 잘 때마다 악몽을 꾸는 경험이 반복되면 노이로제에 걸려 잠드는 것을 기피하다가 걸리기도 한다. 결국 이 경우에는 마음을 편하게 먹는 것이 불면증 치료의 왕도인 셈. 스트레스로 인해 지나치게 민감해졌을 때도 마찬가지로, 정말 사소한 소리로도 잠을 이룰 수가 없게 되기도 한다.

유전병으로 치명적 가족성 불면증이 있는데 상염색체 우성 유전병이고 이 유전인자를 가진 가족이 전 세계 40여 가족 밖에 없는 아주 희귀한 유전병이다. 원인은 바로 유전자에 따른 변형 프리온. 증상은 병적인 불면증과 함께 그에 따르는 환상, 공황, 기괴한 공포증, 진땀 등이 발생하고 3~4단계가 되면 잠을 아예 잘 수가 없으며 1년간 잠을 못 자다가 치매, 무언증이 겹치면서 갑자기 사망한다. 그렇다고 이 환자에게 수면제를 처방했다가는 혼수상태에 빠지기 때문에 치료도 불가능하다. 

 

현재 의학기술로는 감염으로 장기간 신체적 고통을 받는 일이 없게끔 대응하는 게 고작인데, 이마저도 잠을 이렇게 오랫동안 자지 못한 경우는 그다지 녹록치 않다. 때문에 가족들이 이 병으로 죽은 사람의 뇌를 전문가들에게 기증하여 지금도 연구하고 있다고. 다만 이 병을 앓고 있는 사람들이 많지 않은지라 연구가 빨리 진행되지도 못하고 있으며 아직까지 나온 치료법은 동물실험 단계에 머무는 정도이다. 다만, 우리나라에는 이 질병을 가진 가족이 없으니까 자신의 불면증 원인을 찾기 위해 이 글을 읽는 사람이라면 이 질병에 대해서는 걱정할 필요가 없다.

4. 수면무호흡증의 가능성이 있다.

5. 비타민 D가 부족할 가능성이 있다.

6. 내분비계의 이상 : 대표적으로 갑상샘 기능 항진증

7. 수면제 내성

 

불면증 해결하려면

 

 

불면증 해결하려면 어떡해야 하나?

 

1. 오전에 햇빛에 30분 이상 노출하라 = 오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요하다. 빛은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상을 더 심해지게 한다.  

 

2. 야간에는 운동하지 말자 = 적절한 규칙적인 운동은 수면에 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전 까지는 마쳐야 한다. 입면이 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해서 자기 전 과도한 운동을 하게 되면 오히려 체온이 오르면서 수면을 방해한다. 야간에는 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 수면에 도움을 준다. 

 

3. 취침 2시간 전 족욕(또는 반신욕), 저녁에는 어둡게 생활하자 = 취침 2시간 전 족욕을 하여 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태가 만들어진다. 잠자는 호르몬은 빛에 약하다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아진다. 특히 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하여 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌의 분비는 줄어들면서 입면과 숙면을 방해한다.  

 

4. 자려고 노력하지 말자 = 의도적으로 잠을 자려하면, 스트레스가 늘면서 각성이 되며, 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움이 된다. 

 

이상으로 불면증 해결하는 방법에 대해 알아보았습니다.