뱃살 빼는 최고의 방법 정답이 여깄습니다

남녀노소 불문하고 뱃살은 최고의 고민중 하나일 것입니다. 뱃살은 나이가 들면 나잇살, 술 먹는 사람들은 술살이라고 말하며 방치하기 마련인데 미관상으로도 보기 좋지 않지만 건강에도 악영향을 끼치기에 이번 포스팅에서는 뱃살 빼는 방법에 대해서 알아보겠습니다.   

 

뱃살이 늘어나는 이유는?

 

1. 수면부족

 

연구에 따르면, 잠을 제대로 자지 못하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 수치가 상승하고 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 수치가 떨어지기 때문에 수면 부족이 과식으로 이어질 수 있다.또 다른 연구에서는 매일 7~8시간 자는 것이 이보다 더 많이 또는 더 적은 시간 동안 자는 것보다 내장지방 증가가 더 낮은 것으로 나타났다.    

 

2. 유전으로 인한 원인

 

연구에 따르면 유전자는 지방을 저장하는 데 일정 부분 역할을 하기 때문에 유전자에 따라 뱃살이 더 늘어나는 사람이 있다.   

 

3. 스트레스

 

스트레스를 받을 때 몸에서는 코르티솔 호르몬이 더 많이 배출된다. 미국 스트레스연구소에 따르면, 코르티솔 수치가 높아지면 복부에 지방이 더 많이 쌓일 수가 있기 때문에 문제가 된다.    

 

4. 나이

 

근육의 양은 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소하고 지방 수치는 증가한다. 메이요 클리닉에 따르면, 특히 노년층 여성들은 에스트로겐 생산 감소의 결과로 뱃살이 더 증가할 수 있다.   

 

뱃살 빼는 최고의 방법 1번은 운동입니다.

 

1. 장요근 운동

 

장요근이란 허리에서 시작해 엉덩이를 거쳐 무릎 사이 넓적다리인 대퇴부까지 내려오는 근육으로 상체와 하체를 연결하는 근육이다. 장요근을 풀어주는 스트레칭 1분, 장요근을 강화하는 운동 1분, 총 2분간 운동을 진행하면 된다. 다리를 앞뒤로 움직이는 동작이 골반과 다리를 연결하는 장요근을 이완시켜주는 데 도움이 된다.팔을 위로 뻗을 때 반대편 골반이 쭉 펴지면서 장요근이 늘어나게 된다. 즉, 장요근이 자극되면서 탄력이 생기는 데 도움이 되고, 뿐만 아니라 옆으로 몸을 살짝 비틀어주기 때문에 옆구리를 자극해 뱃살 중에서도 가장 안 빠지는 옆구리 살을 빼는 데에도 효과가 있다.    

 

장요근 운동

 

2. 플랭크 자세

 

맨몸으로 하는 플랭크 자세는 전체적인 칼로리 소모와 코어운동이 된다.   

 

뱃살 빼는 최고의 방법 플랭크

 

3. 레그레이즈

 

레그레이즈는 아래쪽 뱃살 빼는데 효과적으로 알려져 있는 운동으로 양 다리를 상체쪽으로 올렸다 내렸다를 반복해주며 호흡을 가볍게 내쉰다.   

 

레그레이즈

 

4. 고강도 유산소운동

 

30분 이상 가볍게 뛰는 것 이상의 유산소운동을 해야 뱃살을 완전히 없앨 수 있다. 전력질주나 인터벌 트레이닝 등의 강도 높은 유산소운동이 필요하다. 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다. 고강도 인터벌 트레이닝으로 운동 효과가 나타나지 않았다는 사람 중 상당수는 최고의 운동 강도로 자신을 몰아붙이지 못한 경우가 많다는 게 전문가들의 설명이다.

 

워밍업을 했다면 달리기, 자전거타기 등을 가볍게 30초간 한 다음, 고강도로 20초간 진행하고, 그 다음 10초는 뒤에서 전속력을 내도록 한다. 이처럼 30-20-10초로 나눠 운동을 4번 정도 반복하고, 3분간 걷고 스트레칭을 하며 마무리 운동을 하면 하루의 고강도 인터벌 트레이닝이 완성된다.    

 

5. 마운틴 클라이머

 

준비 자세는 팔굽혀 펴기 자세이며, 한쪽 다리를 가슴쪽으로 끌어당긴 후 다시 준비자세로 돌아가면서 동시에 반대 다리를 들어올린다. 빠르게 반복할수록 뱃살 빼기에 효과적이다.   

 

뱃살 빼는 최고의 방법 마운틴 클라이머

 

뱃살 빼는 최고의 방법 두번째는 바로 식단입니다.

 

1. 흰 빵이나 크래커, 칩, 쿠키 같은 정제 곡물과 당분이 많이 든 음식을 많이 먹으면 뱃살을 빼기가 어렵다. 뱃살 즉 복부비만 상태는 염증과 상관성이 있어 염증을 증가시키는 식품들은 최소한으로만 먹어야 한다. 이런 식품 대신 과일, 채소 그리고 통곡물을 섭취하면 항산화제가 풍부해 염증을 막거나 없애 뱃살을 방지하는데 도움이 된다.   

 

2. 무심코 마시는 맥주 한잔의 열량은 약 150칼로리다. 이런 맥주를 자주 여러 잔 마시게 되면 간은 지방 대신 알코올을 연소시키고 이에 따라 배에 지방이 쌓이면서 뱃살이 생기게 된다. 술 마시면서 먹는 안주도 뱃살을 증가시키는 원인이 된다. 술을 완전히 끊는 게 가장 좋지만 그럴 수 없다면 술 마시는 양을 줄여야 한다. 한 가지 방법으로 일주일에 하루만 술을 마시는 것이 있다. 5일은 술이나 탄수화물이 많이 든 음료를 자제하고 딱 하루만 술을 마시는 것이다. 또 다른 방법으로는 술을 한잔 마실 때마다 물 한 컵을 마시는 것이다. 이렇게 하면 위장을 채워 술이나 다른 칼로리가 높은 음식의 먹는 양을 줄일 수 있다.     

 

3. 섬유질은 체중 감량을 돕고 포만감을 높여준다. 또 지방과 당이 인체에 흡수되는 속도를 조절해 식후 급격한 혈당 상승을 억제하는 역할을 한다. 무엇보다 변비를 막아주는 아주 중요한 효과도 있다. 반면 인스턴트식품, 패스트푸드 등에 많이 들어 있는 트랜스 지방은 복부 지방을 빠르게 늘리는 요소이니 피하는 게 좋다. 트랜스 지방을 많이 먹은 원숭이가 그렇지 않은 원숭이에 비해 복부 지방이 33% 더 늘었다는 연구 결과도 있다.   

 

4. 살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있다. 그런데 아이러니하게도 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요하다.단, 불포화지방과 같은 건강한 지방이어야 한다. 올리브오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 든 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방하는 등의 건강상 이점이 늘어난다.   

 

5. 단백질은 필수 영양소이기도 하지만, 근력운동을 한다면 더욱 먹어야 한다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요하다. 간혹 운동 이후 허기짐과 보상으로 칼로리 섭취량이 늘어나는 사람들이 있는데, 이를 막으려면 운동 전 12g 정도의 단백질이 든 간식을 먹는 것이 도움이 된다.    

 

이상으로 뱃살 빼는 최고의 방법에 대해 알아보았습니다.