고혈압 낮추는 방법 핵심 10가지

혈압은 심각한 수준까지 올라가도 본인이 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 고혈압은 침묵의 살인자라고도 불립니다. 고혈압은 자체로도 위험하지만 여러 합병증을 유발할수도 있기 때문에 특히 관리를 잘해야합니다. 이번 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.  

 

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압은?

 

고혈압은 혈압이 정상 범위보다 높은 만성 질환을 말한다. 고혈압은 혈액이 혈관을 순환하는 데 심장이 더 많은 일을 하게 한다. 혈압은 맥박에서 수축기의 최고 혈압과 이완기의 최저 혈압의 두 측정치로 요약되는데, 휴식시 정상 혈압은 수축시 100~140mmHg에 이완시 60~90mmHg이고, 혈압이 지속적 140/90mmHg 이상일 때 고혈압이 있다고 말한다.  

 

고혈압은 본태성 고혈압과 이차성 고혈압으로 구분된다. 약 90~95%의 경우 명확한 근본적인 의학적 원인이 없는 '본태성 고혈압'으로 분류된다. 나머지 5~10%의 경우(이차성 고혈압)는 신장, 동맥, 심장 또는 내분비계에 영향을 주는 다른 건강 상태에 기인한다.고혈압은 뇌졸중, 심근 경색(심장마비), 심부전, 혈관 동맥류(예를 들면 대동맥류), 하지동맥류 등의 주요 위험 인자이며, 만성 신부전의 원인이 되기도 한다.  

 

동맥 혈압이 약간만 높더라도 기대 수명 단축에 연관될 수 있다. 식이요법과 생활 방식의 변화로 혈압 조절을 향상시켜 위험을 줄일 수 있으며, 이러한 방식이 효과적이지 않거나 충분하지 않은 사람들의 경우 종종 약물 치료가 필요하다.

 

그럼 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아봅시다. 

 

고혈압 낮추는 방법 10가지

 

1. 심호흡

 

스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다는 연구결과가 있다. 따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다.간단하고 쉽게 할 수 있는 숨쉬기 방법이 있다. 약 4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다.이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.   

 

2. 금주

 

음주는 혈압을 높인다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없다. 술은 최대한 피하는 게 상책이다.  

 

3. 휴대폰 음량 줄이기

 

스마트폰 등 휴대폰 전원을 꺼놓지는 못하더라도 벨소리 볼륨만큼은 낮추는 편이 좋다. 연구에 따르면, 휴대폰 벨소리는 혈압을 7포인트 정도 높이는 것으로 나타났다.전문가들은 전화벨 소리로 인한 일시적 단절감이 순간적인 불안을 높이기 때문인 것으로 분석하고 있다.   

 

4. 칼륨 섭취

 

연구에 따르면, 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 하루 2000~4000㎎의 칼륨을 섭취해야 한다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 고구마, 토마토, 감자, 바나나, 강낭콩, 완두콩, 멜론, 말린 자두나 건포도가 있다.   

 

5. 스트레스 줄이기

 

직장생활이나 가정생활을 하면서 스트레스를 받지 않을순 없지만 만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축한다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요하다.   

 

고혈압 낮추는 방법

 

6. 짧은 낮잠 즐기기

 

연구에 따르면 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는 효과가 있다. 연구진은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했다. 연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다. 즉, 낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것이다. 연구진은 "지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했다.    

 

7. 다이어트

 

만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이다. 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 준다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배다.   

 

8. 금연

 

고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려졌다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지다.   

 

9. 규칙적인 운동

 

매일 최소 30분씩 운동한다. 규칙적인 운동은 혈압을 4~9㎜Hg 정도 낮출 수 있다. 중요한 것은 운동은 꾸준히 일관되게 해야 한다는 점이다. 운동을 중단하면 다시 혈압이 상승한다. 고혈압 전단계에 해당하면 운동은 고혈압 진행을 막을 수 있으며, 이미 고혈압 환자라면 운동은 혈압을 안전수치로 낮추는데 도움된다. 

 

10. 소금섭취 줄이기

 

소금 섭취를 조금이라도 줄이면 혈압을 2~8㎜Hg 줄일 수 있다.소금 섭취는 하루 2,300mg(약 1 티스푼) 미만으로 제한한다. 51세 이상이나 혹은 이미 고혈압 환자이거나 당뇨병이나 만성신장질환을 앓고 있으면 소금 섭취는 보다 적은 하루 1,500 mg 미만이 권고 양이다.소금 대신 다른 향신료로 맛을 내고, 식품 라벨을 꼭 확인하고, 가공식품 섭취도 피한다. 소금을 음식에 더 추가하지 말고, 추가할 때는 양을 생각한다. 갑자기 확 줄이기 힘들면 점차적으로 줄인다. 시간이 지나면서 점차 미각이 조정된다.   

 

이상으로 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다.