알아두면 좋은 혈당 낮추는 음식 베스트 9

일반적으로 당뇨는 완치가 없고 평생 약을 먹어야 하는 고질병으로 여겨집니다. 혈당 낮추는 법은 밥을 적게 먹거나, 밥 속의 포도당의 재료인 탄수화물을 줄이거나, 혈당을 빠르게 올리는 혈당지수가 높은 음식을 적게 먹는 것입니다. 이번 포스팅에서는 혈당 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

혈당 낮추는 음식

 

1. 아마란스

 

신이 내린 곡물로 불리우는 아마란스는 단백질을 비롯해 스쿠알렌, 폴리페놀 등이 다량 함유되어 있으며 라이신, 타우린 등 균형 잡힌 아미노산 구성으로 영양학적 관점에서 완전식품에 가깝다고 알려져 있다. 밥을 지을 때 아마란스 씨앗을 넣을 경우 혈당을 낮추는데 효과적이며 차로 만들어 물 대신 섭취하는 습관을 들이면 혈압을 낮춰주는 등의 효과도 누릴 수 있다고 한다.  

 

2. 마늘

 

마늘은 비만과 성인 당뇨를 예방해 주며 ​마늘의 주요 성분인 알리신이 비타민B1과 결합하여 췌장의 베타세포를 활성화 해 인슐린 분비의 촉진을 도와주는 역할을 해 당뇨에 좋은 건강식품으로 ​손색이 없는 음식이라고 할 수 있다.   

 

 

혈당 낮추는 음식

 

 

3. 돼지감자

 

돼지감자에 함유된 이눌린 성분은 올리고당으로 구성되어 있어 소화과정에서 분해되어도 혈당이 올라가지 않으며 당뇨에 밀접한 연관이 있는 기관인 췌장의 기능을 활성화 시켜줌으로 인슐린 분비작용을 ​촉진시켜 주기 때문에 당뇨의 치료 및 예방에 좋아 당뇨에 좋은건강식품으로 꼽을 수 있다.  

 

4. 토마토

 

토마토는 비타민과 아미노산 식이섬유, 글루타민산을 암유하고 있어 당뇨를 앓고 있는 사람들에게 좋으며 당뇨 합병증 예방에 효과적이며 토마토 성분들의 항산화작용으로 성인병 예방에도 좋다.  

 

5. 노루궁뎅이버섯

 

노루궁뎅이버섯에 함유된 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질이 체내로 들어가 효소와 상호 작용으로 내보내는 이온화 대사 신호에 따라 펩티드 등과 같은 저 분자 물질이 세포 내에 흡수된 결과 베타세포의 기능을 회복시키고 인슐린을 분비시켜 주는데 이와 같은 일련의 작용을 통하여 인슐린이 정상적으로 분비되고 혈당수치가 떨어지며 당뇨병 개선에 도움을 준다고 한다.   

 

6. 모링가

 

모링가는 아열대지방에서 자생하는 식물로 90여종의 영양소가 있어서 ‘생명의 나무,약창고 나무’라고 불린다. 모링가는 첫째로 아연이 풍부하다. 아연은 췌장의 베타세포를 복원시키고 인슐린 수용체를 활성화시킨다. 또한 46가지의 항염증,항산화 물질을 비롯해서 92가지의 영양소와 각종 비타민,미네랄,칼슘 등의 무기질이 풍부하며 인체에서 스스로 생성하지 못하는 9가지의 필수 아미노산이 모링가에 함유되어 있다. 모링가 잎에는 93.2%의 항산화 물질이 있다고 하며 미국 국립보건원의 연구에 따르면 모링가에는 칼슘이 우유의 4배, 비타민C는 오랜지의 7배,철분은 시금치보다 25배가 들어 있다고한다.  

 

7. 미역과 다시마

 

해조류에도 식이섬유가 많다. 미역은 칼로리는 매우 적고 비타민과 무기질이 풍부한 건강식이다. 미역 요리 등을 짜게 만들지 않으면 내장지방을 줄여 다이어트에도 도움이 된다. 미역과 다시마의 염기성 아미노산인 라미닌은 혈압을 내리는 작용을 한다. 말린 미역은 단백질과 칼슘도 많아 근육이 감소하고 뼈 건강이 우려되는 중년 여성에 좋다.  

 

8. 현미와 보리

 

국립농업과학원에 따르면 발아현미는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어 있다. 몸속에서 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관병 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산도 많다. 현미가 소화가 잘 안 되면 몸 상태에 따라 흰쌀의 비율을 조절해 먹는 게 도움이 된다. 보리의 베타글루칸 성분은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며 혈당 조절을 돕고 살이 덜 찌게 하는 기능이 있다.  

 

9. 콩

 

콩은 갱년기 여성에 매우 좋은 식품이다. 풍부한 이소플라본 성분이 식물성 에스트로겐으로 갱년기의 주요 질병인 유방암, 자궁암, 골다공증 예방과 치료에 도움을 준다. 혈압 조절을 돕고 칼슘의 손실을 막아 준다. 콩에 있는 지질 성분은 심혈관계의 질환을 예방하며, 식이섬유는 장 기능 개선에 좋고 내장지방을 줄여 비만 예방-관리에 도움을 준다.  

 

혈당 낮추는 음식

 

 

일상생활에서 혈당 낮추는 방법

 

1. 탄수화물 섭취 줄이기

 

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다. 탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다.

 

혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다. 만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.  

 

2. 규칙적인 운동

 

짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 또 근력 운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 규칙적인 근력 운동도 병행하는 편이 좋다.  

 

3. 단백질 섭취

 

점심이나 저녁식사 전에 단 음식에 대한 식탐이 일어난다면 식사 때 단순 탄수화물이 많이 든 음식을 피해야 한다. 이럴 때는 샐러드나 닭 가슴살, 생선, 달걀 등 기름기 없는 단백질을 먹는 게 좋다. 이런 음식들은 칼로리 섭취량을 적절하게 유지시켜줄 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지해 하루 종일 활력을 넘치게 한다.    

 

4. 충분한 수면

 

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.  

 

이상으로 혈당 낮추는 음식과 혈당 줄이는 방법에 대해 알아보았습니다.

 

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