눈에 좋은 음식과 안 좋은 음식 알아보자

현대인이라면 거의 90%이상 스마트폰을 소지하고 있다. 최근에는 스마트폰과 PC의 사용이 더 증가하면서 눈건강에 적신호가 켜진 사람들이 많다. 눈이 침침하거나 시력이 나빠지는 경험을 해본 사람들을 위해 이번 포스팅에서는 눈에 좋은 음식과 안 좋은 음식에 대해 알아보자.

 

눈에 좋은 음식

 

 

눈에 좋은 음식

 

1. 블루베리

 

블루베리가 짙은 푸른색을 띄는 이유는 천연 색소 '안토시아닌' 때문이다. 이 성분이 풍부하게 함유된 열매일수록 보라색에 가까운 색을 나타낸다. 검은색을 띄는 블루베리는 '안토시아닌'이 풍부하게 함유됐다고 볼 수 있다. 해당 성분은 눈을 맑게 해주는 것은 물론 항산화 능력이 우수하고 노화 방지와 피부 미용 효능도 탁월하다. 블루베리에는 또 '베타카로틴'도 풍부한데 이 영양소는 체내에 흡수되면 비타민 A로 변하는 특성이 있다. 비타민 A는 생체막 기능을 조절해 눈의 점막을 안정시키고, 안구건조증을 예방하는 데 효과적이다.  

 

2. 시금치

 

시금치는 비타민, 철분, 칼슘, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소로 성장기 아이들에게 아주 좋은 음식으로 꼽힌다. 특히 다른 채소와는 비교도 할 수 없을 만큼 비타민A가 다량 함유되어 있다. ​비타민A는 망막의 필수 구성 성분으로 건강한 시력을 유지하는데 필요한 물질이다. 비타민A는 눈이 피로하거나 각막이나 안구건조증이 있을 때, 눈이 침침하거나 뿌옇게 보이는 현상이 있을 때 섭취하면 증상 완화에 도움이 된다. 시금치에는 또 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 풍부해 시력 감퇴나 백내장 발병 위험을 낮춰준다. 식단에 시금치가 빠지지 않으면 눈 건강 관리에는 일단 성공했다고 볼 만큼 눈에 좋은 영양소가 풍부하다.     

 

3. 당근

 

당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 식품이다. 당근에는 비타민A함량은 물론 루테인, 리코펜 성분도 풍부하여 눈 건강과 시력 형성에 좋은 대표적인 식품이다. 다만, 당근에는 비타민C를 분해하는 성분이 함유되어 있는 특징이 있어서 다른 채소와 함께 먹는 것은 좋지 않다. 당이 높은 편으로 과다섭취하는 경우 당대사에 무리가 올 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 좋다.  

 

4. 계란

 

계란의 노른자에는 루테인, 지아잔틴, 비타민 A, 아연과 같은 영양 성분이 풍부하다. 그 중에서 노란색 카로티노이드 성분인 루테인과 지아잔틴 성분은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포하면서 청색광(블루라이트)을 적절히 조절해 눈의 피로를 줄여줄 뿐 아니라, 자외선과 같은 손상으로부터 눈을 보호해주는 항산화 기능을 담당하고 있다. 루테인과 지아잔틴이 부족하면 황반변성, 백내장 등의 안구 질환에 걸릴 확률이 높아지므로 나이가 들수록 자연스럽게 황반에 분포한 이들 색소의 밀도가 감소하게 되면서 이와 같은 안구질환의 발병률이 높아지므로 평소에 루테인과 지아잔틴이 많은 계란을 먹으면 좋다.   

 

5. 결명자차

 

볶은 결명자를 물에 끓여 결명자차로 해서 즐겨 마시는데 결명자에는 비타민A, 비타민C, 카로틴, 캠페롤이 많이 함유돼 있어 눈의 열을 식혀주는 작용을 하며, 책을 오래 보거나 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게는 시력감퇴를 늦춰 주고 눈이 어둡거나 침침한 증상을 완화시켜 준다. 또한 결막염, 백내장, 녹내장 등 안과 질환의 개선에도 도움을 주지만 평소 속이 차거나 냉증이 있는 사람, 혹은 변이 무른 사람과 혈압이 낮은 사람은 주의해야 한다. 

 

눈에 좋은 음식

 

눈에 안 좋은 음식

 

1. 흰빵과 파스타

 

흰 빵과 파스타에 들어있는 단순 탄수화물(simple carbohydrates)은 노년층 시력 손실의 주요 원인인 노화 관련 황반변성 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 이런 종류의 탄수화물은 신체가 빠르게 소화시키기 때문이다. 그렇게 되면 혈당이 치솟는다. 건강 전문가들은 흰 빵과 파스타를 통곡물로 바꿀 것을 권한다.   

 

2. 가공육

 

소시지나 베이컨과 같은 가공육에는 고혈압의 주범 중 하나인 나트륨이 많이 들어있다. 또한 눈에는 △시야가 흐려지거나 시력 손실을 유발하는 혈관 손상인 고혈압성망막증 △망막 아래 액체가 축적되는 맥락막병증 △신경을 손상하고 시력 손실을 유발하는 혈류장애, 신경병증 등을 유발할 수 있다. 세계보건기구에서는 하루 나트륨 섭취량을 성인 기준 2,000mg 이하로 제한할 것을 권장한다.    

 

3. 튀긴 음식

 

트랜스 지방으로 조리한 튀김 음식은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험을 증가시킨다. 또한 튀긴 음식은 세포를 손상시키는 활성산소(free radicals)라고 불리는 분자를 만들어낸다. 모두 노인성 황반변성과 당뇨망막병증과 같은 안질환과 연관되어 있다. 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 섭취하도록 한다.    

 

4. 마가린

 

 마가린은 식물성 유지로 만들기 때문에 불포화 ‘좋은’ 지방이 들어있다. 하지만 일부 마가린에는 콜레스테롤 수치와 심장질환 및 눈 질환 가능성을 높이는 트랜스 지방이 들어있다. 마가린이 단단할수록 더 많은 트랜스 지방이 들어있다. 스틱 형태보다 스프레드나 액상 타입을 사용한다. 라벨을 확인해 트랜스지방이 0g인 제품을 선택하는 것도 방법이다.    

 

5. 즉석조리식품

 

수프, 토마토소스, 통조림과 같은 즉석조리식품에는 권장량의 75%까지 많은 양의 나트륨이 들어있는 경우가 많다. 이러한 음식을 적게 먹으면 고혈압 및 관련 눈 질환 가능성을 낮출 수 있다. 즉석조리식품을 구매할 때에는 ‘저나트륨’이나 ‘무염’으로 된 제품을 선택해보자.    

 

이상으로 눈에 좋은 음식과 안 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.