무릎관절에 좋은 운동 베스트5

매년 장마철이 되면 특히 괴로워 하는 사람들이 있습니다. 바로 관절염 환자들인데요. 허리나 무릎, 손목 등 관절 부위의 통증은 비가 오는 날이면 특히 심해집니다. 이번 포스팅에서는 관절중에서도 무릎관절에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

무릎관절에 좋은 운동

 

비가 올때 관절통증이 심해지는 이유는?

 

관절은 뼈와 뼈가 부딪히지 않도록 완충 역할을 하는 연골과, 뼈끼리 마찰을 최소화해주는 윤활액 등이 있어 부드럽게 움직일 수 있도록 한다. 이러한 관절 내부의 압력은 외부의 영향을 많이 받는다. 평상시에는 대기의 압력과 관절 내부의 압력이 서로 평형을 유지하지만, 비가 오면 습도가 높고 기압이 낮아지면서 상대적으로 관절 내부의 압력이 높아진다. 대기의 압력과 관절 내부의 압력이 평형을 유지하지 못하면 관절 내 조직이 팽창하고 신경을 자극하면서 통증을 유발하게 된다. 또한 관절 내부의 압력이 높아지면 윤활액을 분비하는 활액막과 주변 근육, 인대를 자극해 염증과 부종을 유발하기도 한다.       

 

노화로 인한 퇴행성 관절염

 

퇴행성 관절염은 퇴화와 노화로 인해 발병하는 대표적인 질환이다. 나이가 들수록 마모되고, 무릎 주변의 근력이 약화되면서 나타난다. 100세 시대를 준비해야 하지만, 우리의 신체는 60세 전후에 노화로 인한 다양한 질환이 나타난다. 그렇기 때문에 퇴행성 질환에 대비해야 한다. 여성이라면 더욱 조심해야 한다. 갱년기 이후의 여성은 호르몬 변화로 인해서 남성에 비해 다양한 질환이 더욱 빨리 온다. 통계상으로 여성의 퇴행성 관절염, 오십견, 척추 질환 등의 환자 수가 월등히 높다는 것으로 증명된다.   

 

비가 올때 관절건강 챙기는 팁

 

비가 올 때 관절 통증을 줄이는 가장 확실한 방법은 ‘실내 온도와 습도를 적절하게 유지하는 것’이 중요하다. 통증의 원인이 대기와 관절 내부의 압력이 평형이 깨져서 나타나는 것이기 때문. 실내·외 온도 차가 5도를 넘지 않도록 하고, 실내 습도는 50% 정도로 유지하는 것이 좋다. 과도한 냉방은 관절을 경직되게 만들어 윤활액의 역할을 방해할 수 있으므로 주의하도록 한다. 통증이 심하다면 무릎을 비롯한 관절 부위를 온찜질 하는 것도 좋은 방법. 따뜻한 수건을 20~30분간 올려 두거나, 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 경직된 관절을 풀어주는 데 효과적이다. 

 

무릎관절에 좋은 운동

 

무릎관절에 좋은 운동 5가지

 

1. 실내자전거

 

본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면 운동 시 무릎이 다치는 걸 예방할 수 있다. 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 한다. 손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 카프 레이즈(calf raise) 동작을 하는 방법도 있다. 카프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이다. 계단이나 단단한 상자를 발꿈치로 밟고 올라서서하면 효과가 보다 좋다. 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 하고 안정감을 높인다.    

 

2. 수영

 

무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소운동에 부담을 느낀다. 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 형태의 유산소운동이 도움이 된다. 수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있는 동작들이다.   

 

3. 벽에 기댄채 스쿼트

 

양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 선다. 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다. 5~10초간 이 상태를 유지한다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄이면 된다.  

 

4. 무릎 뒤쪽 구부리기

 

엎드린 상태로 바닥에 눕는다. 이 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한 엉덩이에 가까이 붙인다. 이 상태를 잠깐 유지한 뒤 다시 원래 위치로 돌아간다. 15회씩 총 3세트 실시한다. 눕기 곤란한 직장이나 학교에서는 일어선 상태로 하는 방법도 있다. 양손으로 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 한쪽 다리의 발꿈치를 뒤쪽으로 들어올린다. 이 동작이 수월해지면 발목에 모래주머니를 찬 뒤 하면 된다.   

 

5. 누워서 다리들어올리기

 

무릎이 아주 좋은 상태가 아니라면 넓적다리 앞쪽 근육인 사두근(네 갈래근)을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다. 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다.   

 

이상으로 무릎관절에 좋은 운동에 대해 알아보았습니다.