단백질 많은 음식 베스트10

장마와 무더위가 이어지면서 신체적 정신적 피로도가 높아지고 있다. 이럴때 일수록 먹는 음식에 신경을 써야 된다. 음식은 육체뿐만 아니라 정신적 건강에도 영향을 미치기 때문이다. 이번 포스팅에서는 필수 영양소인 단백질 많은 음식에 대해 알아보자.

 

단백질 많은 음식

 

단백질의 기능?

 

단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 수행하고 근육 등의 체조직을 구성합니다. 단백질은 살아있는 세포에서 수분 다음으로 풍부하게 존재하므로 식이를 통해 체내에서 필요한 단백질을 규칙적으로 공급해주는 일로 건강 유지에 필수적입니다.   

 

단백질은 신체 내 모든 세포에서 발견되며 신체조직의 성장과 유지에 매우 중요합니다. 식사로부터 섭취한 단백질이 충분해야만 임신이나 성장기 동안 정상적인 성장이 이루어 집니다. 특별히 생의 전 시기 중 단백질이 많이 요구되는 중요한 때인 임신기, 수유기 및 성장기 어린이에게 단백질의 섭취가 부족할 경우 성장이 정상 속도보다 느려지며 심하면 성장이 정지되는 수도 있습니다.  

 

단백질 많은 음식

 

1. 땅콩

 

아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 훌륭한 단백질 공급원이다. 그 중에서도 땅콩이 제일이다. 말려서 볶은 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 있다. 거기에 건강에 좋은 지방은 덤이다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 한다.      

 

2. 퀴노아

 

‘인디오의 쌀’이라고 하는 퀴노아는 요리한 것 한 컵에 8g 이상의 단백질이 있고, 섬유질도 풍부하다. 현미나 밀도 마찬가지로 단백질이 많은 곡물이다.  

 

3. 오리고기

 

예로부터 보양식으로 알려진 오리고기는 단백질이 풍부하다. 오리고기 100g에는 단백질이 16g 들어 있고 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 많아 무더위에 건강을 지키는데 도움을 준다. 고기를 연기에 익힌 훈제 오리에 양파와 어린잎채소, 치커리, 겨자 잎 등을 곁들여 먹으면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다.  

 

4. 달걀

 

연구에 따르면, 아침에 달걀 1~2개를 먹으면 단백질 보충과 함께 포만감으로 인해 다이어트에도 도움을 준다. 전문가들은 “여러 연구 결과 다이어트에 도움 되는 포만감에 영향을 주는 것은 단백질의 양이 아니라 질”이라며 “단백질의 영양학적 품질은 식물성 보다는 동물성이 더 높으며 그 중에서도 달걀이 으뜸”이라고 말한다. 미국의 식사지침자문위원회(DGAC)가 달걀의 식이성 콜레스테롤과 인체의 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관성이 없다고 발표했다. 달걀은 기름에 볶거나 튀기는 것보다 삶아 먹는 것이 권장된다.     

 

5. 돼지고기

 

서양에서는 돼지 허리부분 안쪽에 있는 안심을 주로 스테이크 요리에 사용한다. 돼지고기 안심은 다른 부위에 비해 지방이 적고 더 부드러워 무더위에 지친 입맛을 돋우는데 좋다. 돼지 안심 85g의 열량은 139칼로리이고 단백질 함량은 24g이다. 돼지고기 뒷다리살(100g)에는 칼륨(300㎎)과 인(179㎎) 등 영양소가 풍부하다. 돼지고기를 요리할 때 사과즙을 사용하면 사과에 든 유기산이 돼지고기 육질을 부드럽게 해주고, 특유의 누린내도 없애준다.      

 

6. 닭가슴살

 

닭고기에서 가장 지방이 적은 부분이 가슴살이다. 삶은 닭 가슴살 85g의 열량은 133칼로리에 불과하지만 단백질은 27g이나 들어있다. 닭 가슴살은 약간 텁텁하기 때문에 양념에 재워 맛을 내고 촉촉하게 만들면 먹기에 좋다. 단백질은 배고픔을 가라앉히는 데도 도움이 되기 때문에 다이어트 시 닭 가슴살을 자주 먹으면 건강도 챙기면서 체중도 관리할 수 있다.    

 

7. 아보카도

 

 자르거나 깍뚝 썬 한 컵에 3g의 단백질이 들어있다. 으깬 한 컵에 들어있는 양은 4.6g 정도다. 과일 치고는 많은 양이다. 아보카도에는 건강한 지방, 섬유질, 칼륨도 풍부하게 들어있다. 과카몰리로 만들거나 으깨서 토스트에 얹어 먹어도 좋으며, 어떤 음식과도 잘 어울린다.      

 

8. 자몽

 

비타민 C가 풍부한 자몽에는 중간 크기 하나에 1.6g 정도의 단백질이 들어있다. 반으로 자른 자몽 위에 설탕을 뿌리고 오븐에 넣어 5분간 가열한 다음, 위에 계피 가루를 뿌려 숟가락으로 떠 먹으면 맛도 좋다.    

 

9. 체리

 

여름에 먹는 가장 달콤한 간식 중 하나인 체리는 단백질도 적지 않게 들어있다. 씨를 제거한 체리 한 컵에는 1.6g의 단백질이 들어있다. 제철이 아닐 때에는 냉동 체리를 사서 스무디에 넣어 먹으면 된다.     

 

10. 구아바

 

구아바는 단백질이 가장 풍부하게 들어있는 과일 중 하나다. 한 컵에 약 4.2g으로 꽤 많은 양의 단백질을 얻을 수 있다. 또한 비타민 C와 섬유질도 풍부하다. 씨와 껍질도 먹을 수 있어 버릴 것이 없다.    

 

단백질 많은 음식

 

단백질이 부족할때 오는 몸의 신호

 

1. 단음식이 먹고싶다

 

단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시킨다. 그러나 단백질 섭취량이 적으면, 당이 혈류로 빠르게 방출된다. 이때 인슐린이 다량 분비되면서 혈당이 빨리 떨어지고, 쉽게 배고파져 단 음식이 먹고 싶어진다.   

 

2. 피부탄력 저하

 

피부의 진피층은 90%의 콜라겐과 엘라스틴·히알루론산 등으로 이뤄져 있다. 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 돕는다. 진피층이 무너지면 피부 모양이 붕괴돼 깊은 주름이 생기고 피부가 푸석해지면서 탄력을 잃게 된다.     

 

3. 관절 및 근육통증

 

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 이는 근육 약화, 근육량 감소, 관절 약화를 유발한다. 또한 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간이 오래 걸린다. 따라서 근육과 과 관절의 통증도 증가할 수 있다.   

 

4. 머리카락이 얇아짐

 

머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족하면 이것이 잘 만들어지지 않는다. 단백질이 면역세포를 생성하는 데 먼저 사용돼 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 전달되지 않는 것이다. 또 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨진다. 단백질은 손톱의 세포 성장에 필수적이기 때문이다.   

 

5. 면역력 저하

 

단백질이 부족하면 면역력이 떨어지는데, 단백질이 면역 세포를 구성하는 주성분이기 때문이다. 단백질이 충분하지 않으면 면역 세포가 빠르게 증식할 수 없어 몸속으로 들어오는 세균이나 바이러스에 취약해진다.