근감소증 예방하는 방법은?

나이가 들면서 근육의 양과 기능이 줄어드는 것을 근감소증이라고 합니다. 우리몸의 지지대이자 움직임을 만들어주는 근육이 감소되면 부상의 위험을 높이게 됩니다. 근감소증에 걸리면 낙상사고 시 골절 및 뇌출혈 등으로 이어질 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 근감소증을 예방하기 위한 방법은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

 

근감소증 예방

 

 

과거의 영광을 되찾을 수 있는 근육

 

피부도 몸의 기능도 나이가 들어감에 따라 노화가 일어나고 되돌릴 수 없지만, 운동을 할 경우 근육은 다시 성장이 가능합니다. 따라서 나이가 들면 어쩔 수 없이 줄어드는 근육이라 생각하기보다는 조금이라도 덜 줄일수 있는 예방법을 통해 근육뿐만 아니라 신체기능까지 챙기려는 노력이 필요합니다.

 

단백질의 중요성

 

단백질은 근육을 구성하는 핵심 영양소입니다. 근육량은 30대 전후로 1년에 약 0.5~1%씩 줄어듭니다. 50세 이후부터는 매년 1~2% 정도의 근육이 줄어들며 근감소증이 생기게 됩니다. 근감소증은 과거에는 노화의 자연스러운 현상으로 여겨졌지만 지금은 질병으로 인정되고 있습니다. 근감소증이 생기게 되면 단순히 근육 기능만 저하되는 게 아닙니다. 에너지 비축 능력이 떨어지기 때문에 쉽게 피로해집니다. 또 혈당의 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워져 당뇨에 걸릴 확률이 높아집니다. 나이가 들수록 허리디스크, 고관절 질환 등 척추관절 질환이 많이 발생하는 것도 근육 감소와 관련이 깊습니다. 이렇듯 근감소증은 여러 질환의 발병률을 높이기 때문에 주의가 필요합니다. 갈수록 기력이 떨어지고 운동능력이 저하된다면 근감소증에 대한 대비를 해야 합니다.   

 

 

 

올바른 영양섭취 및 호르몬 균형

 

올바른 영양섭취는 근감소증 뿐만 아니라 다양한 질병의 예방에도 도움이 됩니다. 특히 근육과 뼈르르 구성하는데 필수 요인인 단백질의 섭취가 중요합니다.

 

보통 최소한 자신의 체중 × 1~1.2g을 섭취해 주는 것이 바람직한데 예를 들어 성인 남성 70kg일 경우 하루 70~84g의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 콩, 두부, 생선, 계란, 살코기 등 양질의 단백질을 섭취합니다.

또한 규칙적인 식사 시간과 더불어 충분한 수면과 같이 호르몬에 영향을 미칠 수 있는 요인들을 균형적으로 유지해 주는 것 역시 근감소증 예방에 도움이 됩니다.

 

근감소증 예방

 

 

 

다양한 운동을 통한 활동량 증진

 

불균형적인 영양섭취와 호르몬이 근감소증에 영향을 미치지만 활동량 감소로 인한 근감소증이 가장 큰 원인이며 근육을 직접적으로 활성화해줄 수 있는 운동의 부재가 주요 영향요인이 됩니다. 맨몸운동의 대표라 불리는 팔굽혀펴기 혹은 스쿼트와 같은 운동을 시작으로 다양한 근력운동을 진행하는 것이 최고의 근감소증 예방법이 되겠습니다.

 

주 3회이상 규칙적으로 하도록 합니다. 단 50대 이상의 경우 무리한 근육운동보다는 근육운동의 강도를 낮추고 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행하여 서서히 근력을 강화하는 것이 좋습니다.

 

장건강도 함께 챙겨야

 

중장년층이 근육건강만큼 필수적으로 챙겨야 하는 게 장 건강이다. 나이가 들수록 장내 유익균은 줄어들고 유해균이 늘어나 건강에 각종 문제를 일으키기 때문이다. 대장균과 같은 유해균은 우리가 섭취한 음식물의 영양분으로 암모니아, 아민 등의 유독물질을 만들어낸다. 이 유독물질은 다시 장에서 흡수되고 우리 몸에 독성을 나타낸다. 장에는 몸의 면역세포가 70% 존재하는 만큼 면역력을 위한 장 건강관리는 필수다.  

 

 

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