일상에서 할수있는 허리통증 완화방법

허리 통증은 발병률이 약 70% 정도일 만큼 흔한 질병입니다. 10명중 7명은 평생에 한번쯤은 허리통증을 겪을수 있다는 소리입니다. 그러나 상태나 원인을 알 수 없는 경우가 많습니다. 대부분의 허리 통증은 순간적으로 허리에 무리가 가서 생기지만, 척추 구조, 염증, 추간판이나 척추를 지탱하는 근육에 문제가 생겼을 때, 복부 대동맥 파열이나 요로결석 같은 내과 질환이나 심지어 부인과질환, 암 전이로도 허리가 아플 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 일상생활에서 할수있는 허리통증 완화방법에 대해 알아보겠습니다.

 

허리 통증 완화 방법

 

허리통증(요통)의 원인?  

 

1. 나쁜자세

 

허리 통증 예방에서 가장 중요한 것은 나쁜 자세나 습관을 피하는 것입니다. 거북목이나 새우등 같은 자세가 오래 반복되면 척추가 뒤틀리며 신경의 통로가 좁아질 수 있는데, 이때 신경이 압박되면서 디스크 변성이 오거나 기능이 약해져 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 나쁜 자세는 허리 근육을 피로하게 만들어 갑작스러운 허리 통증이 생길 가능성을 높입니다. 그 외에도 다리 꼬기, 구부정한 자세, 엎드려서 공부하기, 갑자기 허리에 힘을 주어 일어나는 습관 등은 디스크와 허리 근육에 부담을 주기 때문에 주의해야 합니다. 의자에 앉을 때는 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 허리의 곡선이 유지될 수 있도록 등을 반듯하게 펴고 다리 각도는 90도를 넘지 않게 바닥에 놓는 올바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 

 

2. 허리디스크

 

다리 통증 및 저림이 동반되는 허리 통증은 허리디스크를 의심할 수 있습니다. 추간판이라고도 하는 디스크는 우리 몸의 기둥 역할을 하는 척추가 받는 압력을 줄여주는 쿠션 역할을 합니다. 디스크는 외부 섬유륜과 내부 수핵으로 구성되어 있습니다. 잘못된 자세나 강력한 외상 등으로 섬유륜이 손상을 입으면 수핵이 흘러나와 굳어지면서 척추 주변의 신경을 자극하여 통증을 느끼게 됩니다. 디스크가 발생하면 허리 통증뿐 아니라 엉덩이나 허벅지, 골반, 심한 경우 발목과 발바닥까지 통증과 저림 증상이 일어날 수 있습니다. 허리 디스크로 인한 통증의 특징은 서 있을 때보다 앉아있을 때, 허리를 숙였을 때 통증이 더욱 강해지는 양상을 보입니다. 허리 디스크는 사람마다 증상과 통증의 정도가 다르기 때문에 전문의를 통한 정확한 진단이 필요합니다. 정형외과, 신경외과, 재활의학과에서 진단 및 치료받을 수 있습니다.    

 

3. 척추관 협관증

 

걸을 때 생기는 허리 통증과 다리 저림은 척추관 협착증을 의심할 수 있습니다. 척추관 협착증은 척추뼈 안의 신경 통로인 척추골이 좁아지면서 신경을 압박하여 통증을 느끼는 질환입니다. 젊은 연령층에서도 흔히 일어나는 디스크와는 달리, 척추관 협착증은 대체로 50대 이상의 연령층에서 나타납니다. 나이가 들면서 척추 주변의 관절, 인대가 두꺼워지기 때문입니다. 주로 앉아 있을 때는 괜찮다가 걸을 때 허리 통증이 느껴지며 다리가 저린 증상이 나타납니다. 허리 디스크와는 반대로, 허리를 굽혔을 때 통증이 없어집니다. 또, 가만히 누워서 다리를 들어 올렸을 때 허리 디스크는 각도를 크게 하기 어렵지만, 척추관 협착증은 쉽게 가능하다는 것 또한 다릅니다. 척추관 협착증이 의심되는 경우 정형외과, 신경외과, 재활의학과에서 진료받을 수 있습니다.   

 

 

허리 통증 완화 방법

 

허리통증 완화하는 방법

 

1. 바른자세로 수면을 취한다.

 

바닥이 단단한 침대는 허리에 좋지 않을 수 있습니다. 연구에 따르면 쿠션이 부드러운 침대에 잔 사람들이 딱딱한 침대에서 잔 사람보다 요통이 덜한 것으로 나타났습니다. 베개는 어떨까? 척추를 연장한 직선보다 높은 곳에 머리가 위치하게 해서는 안됩니다. 이를 파악하는 방법이 있습니다. 똑바로 누워서 자는 사람이라면 베개를 벴을 때 턱 끝이 가슴을 눌러서는 안 됩니다. 옆으로 누워서 자는 사람이라면 어깨 방향으로 턱이 비스듬히 들려서 안 됩니다. 

 

2. 복근 및 코어근육단련 

 

복근을 튼튼히 하면 허리 부상을 방지할 수 있습니다. 복근과 코어근육을 강화하는 운동을 주 2~3회 되풀이 합니다.   

 

3. 바른자세 유지   

 

하루 8시간을 책상에 앉아있으면 허리에 정말 무리가 갈 수 있습니다. 항상 허리를 등받이에 딱 붙이도록 해야 합니다.​ 의자 모양 상 이것이 불가능하면 보조 쿠션을 허리에 받치세요. 그리고 발바닥은 바닥에 밀착해야 합니다.  

 

4. 가방의 무게를 줄여라

 

핸드백이나 서류 가방이 당신 몸무게의 10%를 넘는다면 지나치게 무거운 것입니다. 그리고 이런 것들은 바른 자세로 들고 다녀야 합니다. 가장 좋은 것은 우편배달부 가방 같은 것입니다. 가방이 가슴 쪽에 오도록 대각선으로 매는 것인데 그러려면 끈이 길어야 합니다. 끈이 짧은 가방만 사용할 수밖에 없다면 어떻게 해야 할까? 20분마다 어깨를 바꿔서 매야 합니다.

 

5. 시금치 및 브로콜리 섭취   

 

뼈가 건강하려면 칼슘이 핵심이라는 사실은 누구나 알고 있습니다. 하지만 일본 연구자들은 그 외에도 비타민 K가 필수라는 사실을 알아냈습니다. 이 비타민은 칼슘이 뼈에 달라붙는데 도움을 주어 뼈의 밀도를 높여줍니다. 비타민 K는 브로콜리와 시금치를 비롯한 짙은 색 잎채소에 들어있습니다. 뼈가 단단할수록 몸 전체가 튼튼해지고 요통을 유발하는 부상을 입을 위험이 줄어듭니다.   

 

이상으로 일상생활에서 할수있는 허리통증 완화방법에 대해 알아보았습니다.

 

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